Generalmente, el sueño irregular causa alteraciones en el estado de humor, en la esfera social, laboral, escolar y hasta en el desempeño sexual.
Mi nombre es Leonel Ananda, psicólogo y servidor, te invito a revisar estos recursos gratuitos que puedes utilizar diariamente desde casa, y podrás ver mejoría en tu calidad de sueño reparador.
Éstas recomendaciones se basan en el tratamiento cognitivo-conducutal ante problemas de sueño, donde se presta atención a tus hábitos nocturnos. Más detalles adelante….
Pasaremos un tercio de nuestras vidas dormidos (si bien nos va), así que hablar de este tema es importante, más ahora que los niveles de ansiedad, frustración, incertidumbre y estados de depresión están a la alza debido a la pandemia covid-19.
¿QUÉ SABEMOS ACERCA DEL INSOMNIO?
Las alteraciones nocturnas dependen del contexto y la edad principalmente. Algunos trastornos del sueño-vigilia son episódicos o persistentes; otros agudos o moderados; es decir, varían en cuanto a frecuencia e intensidad.
Por un lado hay trastornos de insomnio y parasomnias (los más comunes), hipersomnia, narcolepsia, apnea e hipopnea obstructiva del sueño, trastornos del ritmo circadiano, entre otros. Todos pueden ser aliviados relativamente rápido si se tratan a tiempo.
Los síntomas más reportados son la dificultad para conciliar el sueño, despertar frecuentemente durante la noche, con o sin la capacidad de volver a dormir y cansancio durante el día. Relacionado con estos factores, se suman la ansiedad y frustración.
¿QUÉ PUEDE ESTAR CAUSANDO TU PROBLEMA DE SUEÑO?
Dichas dificultades se relacionan con cambios súbitos en la rutina, consumo excesivo de alcohol, tabaco, drogas, cafeína o bebidas estimulantes, o bien con algunos medicamentos (sobre todo si son de nuevo consumo).
Por otro lado está relacionado con algunas afecciones médicas como dolor crónico, migrañas, arritmias, hipertensión aguda, enfermedades respiratorias como asma o bronquitis, etc.
Y finalmente, el insomnio se asocia a condiciones mentales y emocionales como una excesiva carga de trabajo, procesos de duelo, estados de ansiedad, episodios de depresión, preocupaciones constantes y conductas obsesivo-compulsivas.
¿Y QUÉ PUEDO HACER? PASEMOS A LA PRÁCTICA
Te recomiendo revisar a detalle los siguientes cuatro puntos, uno por día, para mejores resultados. Planea tu semana y elige los días que realizarás las siguientes actividades.
1 – DECRETOS PARA DORMIR MEJOR
Haz la paz con tu insomnio: en lugar de hacer preguntas que tu mente intente responder desesperadamente, o involucrar pensamientos de culpa o resentimiento, dale algo positivo para trabajar y en qué entretenerse.
El paso crucial para el sueño profundo es el autorrefuerzo: cuando logras asociar a tus pensamientos positivos un estado natural de relajación, soltura y apertura al descanso. Te explico…
Al practicar afirmaciones antes de acomodarte en cama, podrás llegar a un estado de relajación leve y luego a un nivel un poco más profundo en el que podrás cambiar tu actitud y por ende, en un par de semanas reprogramar las ideas raíz.
Le indicarás a tu mente cómo vas a dormir y en qué estado mental deseas despertar: «Hoy dormiré profundamente, soñaré con mis metas, y despertaré fresco y lleno de energía«. Por medio de la repetición y constancia, tu mente adquirirá hábitos específicos y saludables.
La lista de afirmaciones es:
El día ha terminado y soy libre
Me relajo y duermo en paz con facilidad
Puedo acostarme y dormir temprano si lo deseo
Mi mente es libre, mi cuerpo está en reposo
Descanso en paz y comodidad
Me rindo a la serenidad y la paz
Dormir es un proceso natural y eso me tranquiliza
Permito a mi cuerpo entrar en un sueño profundo
Permito a mi mente entrar en reposo.
Cada noche duermo tranquilamente
Cada noche tengo buenos sueños
Voy a dormir plácidamente y sin interrupciones
Mis sueños son la curación y el rejuvenecimiento
2 – PRACTICA MEDITACIÓN ANTES DE DORMIR
Reflexión – Tu cuarto está oscuro y silencioso, y sin embargo, por más que lo intentes, hay algo que no te deja dormir bien. Es ahí cuando, al no haber distractores, el contenido mental se hace más evidente.
Una buena noche de sueño parece un poco diferente para cada persona, pero todos hemos tenido esas noches en las que el estrés, un sonido repentino o ideas intrusivas arruinan nuestros planes para un sueño tranquilo.
La invitación es a asociar una respiración profunda, un cuerpo relajado y una exhalación lenta a un estado de total soltura para lograr que tu sueño sea reparador. Aquí encontrarás más instrucciones sobre la meditación.
Con la meditación aprenderás a calmar la ansiedad cada vez más rápido y mejor. Entrenarás a tu cerebro para logar encontrar equilibrio o lo que le llaman «el punto de control».
3 – LAS BONDADES DEL YOGA RELAJANTE
Practicar yoga puede ayudar a dormir mejor. Esta secuencia te tomará de 15 a 20 minutos. Las posturas son para hacerse suavemente y regalándote respiraciones amplias y lentas.
IMPORTANTE – Cenar muy ligero o 1 hora antes de dormir. Hacer estos ejercicios al menos 30 minutos antes de dormir. ¡Dulces sueños!
INSTRUCCIONES
- FOTO 1
- Sukasana/sentado fácil – con espalda recta, hacer 10 respiraciones
- Aquí, hacer círculos con cabeza y jalar suavemente la cabeza para estirar cuello
- Ardha-chandrasana/Media luna – estirar el brazo encima de la oreja, ambos lados
- FOTO 2
- Pranayama – tapar fosa derecha e inhalar con izquierda, tapar izquierda y exhalar con derecha, repetir
- Viagrasana Kriya/Tigre – rodillas y manos sobre tapete, flexionar espalda, levantar y recoger mirada
- FOTO 3
- Niño/Balasana – cadera a tobillos, brazos bien espirados, codos no tocan tapete
- Advasana/Recostado boca abajo – alternar oreja izquierda/derecha, palmas hacia el cielo
- Advasana con medias torsiones – estirar brazos hacia los lados, flexionar rodilla a altura de cadera, alternar
- FOTO 4
- Apanasana/Liberación – boca arriba, abrazar rodillas y respirar hacia abdomen, mecerse izquierda/derecha
- Bebé feliz/Ananda Balasana – Tomar plantas de pies y jalar rodillas hacia axilas, mecerse izquierda/derecha
- Sarvangasana/Medio puente – levantar cadera con manos y pies sobre tapete
- FOTO 5
- Supta Baddha Konasana/Angulo abierto – plantas de pies juntas, rodillas caen al suelo, pecho abierto
- Viparita Karani – levantar pies al cielo en posición “L” con abdomen activado
- Savasana/Recostado boca arriba – palmas hacia arriba, cerrar ojos y respirar profundo
4 – CUIDA TUS HÁBITOS DIURNOS Y NOCTURNOS
QUÉ SI HACER: Crear un rutina de meditación, lectura y ejercicio suave en las noches. Inclusive haz algo que te resulte aburrido para activar la «flojeritis».
QUÉ EVITAR HACER: Maratones de series, películas o video juegos hasta la media noche. La regla es desactivar el wifi y silenciar aparatos una hora antes de dormir.
QUÉ SI HACER: Cada noche antes de dormir, escribe por lo menos 4 cosas que hiciste, viste o sentiste ese día por las que sientas agradecimiento.
QUÉ EVITAR HACER: Querer resolver todos los problemas de la vida en la noche, recuerda: la noche es para dormir no para tratar de crear planes, eso déjalo para la mañana.
QUÉ SI HACER: Acostarse temprano, para levantarse temprano; así te dará sueño más temprano. Acostumbra a tu cuerpo a un nuevo y mejor horario, ideal entre 10 y 11 pm.
QUÉ EVITAR HACER: Tomar siestas de más de 15 minutos, si te levantas con mucha flojera, un baño frío o caliente es ideal.
Hemos llegado al final, espero haya sido de mucha utilidad. Comienza con lo que puedas hacer desde hoy y ve integrando lo que más te sirva.
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